Thực đơn giảm cân

36

Có nhiều cách để giảm cân nhanh. Tuy nhiên, hầu hết trong số họ sẽ khiến bạn đói và không hài lòng.

Nếu bạn không có ý chí sắt đá, thì cơn đói sẽ khiến bạn từ bỏ những kế hoạch này một cách nhanh chóng.

Kế hoạch được phác thảo ở đây sẽ:

  • Giảm sự thèm ăn của bạn đáng kể.
  • Làm bạn giảm cân nhanh chóng, không bị đói.
  • Cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn cùng một lúc.

Dưới đây là kế hoạch 3 bước đơn giản để giảm cân nhanh.

1. Cắt giảm đường và tinh bột

Phần quan trọng nhất là cắt giảm đường và tinh bột (carbs).

Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và cuối cùng bạn ăn ít calo hơn nhiều.

Bây giờ thay vì đốt cháy carbs để lấy năng lượng, cơ thể bạn bắt đầu ăn chất béo dự trữ.

Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là nó làm giảm nồng độ insulin , khiến thận của bạn thải ra lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này làm giảm sự phình to và trọng lượng nước không cần thiết.

Không có gì lạ khi giảm tới 10 pound (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên ăn theo cách này, cả mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước.

Đây là một biểu đồ từ một nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì

Thực đơn giảm cân

Nhóm low-carb đang ăn cho đến khi no, trong khi nhóm ít chất béo bị hạn chế calo và đói.

Cắt giảm lượng carbs và bạn sẽ bắt đầu ăn ít calo hơn tự động và không bị đói.

Nói một cách đơn giản, cắt giảm carbs làm giảm chất béo trong chế độ lái tự động.

TÓM TẮT : Loại bỏ đường và tinh bột (carbs) khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ làm giảm sự thèm ăn, giảm mức insulin và làm bạn giảm cân mà không bị đói.

2. Ăn Protein, Chất béo và Rau

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm một nguồn protein, một nguồn chất béo và rau ít carb.

Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ tự động đưa lượng carb của bạn vào trong phạm vi khuyến nghị là 20 gram50 gram mỗi ngày.

Nguồn protein

  • Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, vv
  • Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, tôm, v.v.
  • Trứng: Trứng nguyên với lòng đỏ là tốt nhất.

Tầm quan trọng của việc ăn nhiều protein không thể được nói quá.

Điều này đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất từ ​​80 đến 100 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn và suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm, giảm một nửa ham muốn ăn vặt vào buổi tối và khiến bạn no đến mức bạn tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày – chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn.

Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng . Giai đoạn = Stage.

Rau ít carb

  • Bông cải xanh
  • Súp lơ
  • Rau bina
  • Cà chua
  • cải xoăn
  • bắp cải Brucxen
  • Cải bắp
  • Thụy Sĩ
  • Rau diếp
  • Quả dưa chuột
  • Các thực phẩm giàu chất xơ

Đừng ngại tải đĩa của bạn với các loại rau ít carb này. Bạn có thể ăn một lượng lớn chúng mà không cần quá 20 car50 net mỗi ngày.

Một chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa vào thịt và rau có chứa tất cả các chất xơ, vitamin và khoáng chất bạn cần để khỏe mạnh.

Nguồn chất béo

  • Dầu ô liu
  • Dầu dừa
  • Dầu bơ

Ăn 2 bữa3 mỗi ngày. Nếu bạn thấy đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa thứ 4.

Đừng sợ ăn chất béo, vì cố gắng làm cả hai loại ít carb và ít chất béo cùng một lúc là một công thức cho sự thất bại. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy đau khổ và từ bỏ kế hoạch.

Để xem làm thế nào bạn có thể lắp ráp các bữa ăn của mình, hãy xem kế hoạch bữa ăn low-carb này.

TÓM TẮT : Lắp ráp mỗi bữa ăn từ nguồn protein, nguồn chất béo và rau ít carb. Điều này sẽ đưa bạn vào phạm vi 20 gram50 gram carb và giảm đáng kể mức độ đói của bạn.

3. Nâng tạ 3 lần mỗi tuần

Bạn không cần tập thể dục để giảm cân trong kế hoạch này, nhưng nó được khuyến khích.

Lựa chọn tốt nhất là đến phòng tập thể dục 3 chuyến4 mỗi tuần. Làm nóng lên và nâng một số trọng lượng.

Nếu bạn mới đến phòng tập thể dục, hãy hỏi một huấn luyện viên để được tư vấn.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại, đây là tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.

Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low-carb cho thấy bạn thậm chí có thể tăng một chút cơ bắp trong khi giảm một lượng mỡ đáng kể trong cơ thể .

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thì thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội sẽ đủ.

TÓM TẮT : Tốt nhất là thực hiện một số loại rèn luyện sức đề kháng như nâng tạ. Nếu đó không phải là một lựa chọn, tập luyện tim mạch cũng có hiệu quả.

Thực hiện “Carb Refeed” mỗi tuần một lần

Bạn có thể nghỉ một ngày mỗi tuần khi bạn ăn nhiều carbs. Nhiều người thích thứ bảy.

Điều quan trọng là phải bám vào các nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, quinoa, khoai tây, khoai lang, trái cây, v.v.

Nhưng chỉ một ngày carb cao hơn này – nếu bạn bắt đầu thực hiện nó thường xuyên hơn một lần mỗi tuần, bạn sẽ không thấy nhiều thành công trong kế hoạch này.

Nếu bạn phải có một bữa ăn gian lận và ăn một cái gì đó không lành mạnh, thì hãy làm điều đó vào ngày này.

Xin lưu ý rằng các bữa ăn gian lận hoặc ăn uống carb là không cần thiết, nhưng chúng có thể tăng một số hormone đốt cháy chất béo như leptin và hormone tuyến giáp .

Bạn sẽ tăng được một chút cân nặng trong ngày làm mới, nhưng phần lớn sẽ là trọng lượng nước và bạn sẽ giảm cân trở lại trong 1 ngày2 tiếp theo.

TÓM TẮT : Có một ngày mỗi tuần khi bạn ăn nhiều carbs là hoàn toàn chấp nhận được, mặc dù không cần thiết.

Điều gì về Calo và Kiểm soát khẩu phần?

KHÔNG cần phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb rất thấp và bám vào protein, chất béo và rau củ ít carb.

Mục tiêu chính của kế hoạch này là giữ lượng carb dưới 20 sắt50 gram mỗi ngày và nhận phần còn lại của calo từ protein và chất béo.

TÓM TẮT : Không cần thiết phải tính lượng calo để giảm cân trong kế hoạch này. Điều quan trọng nhất là giữ nghiêm ngặt lượng carb của bạn trong phạm vi 20 gram50 gram.

10 mẹo giảm cân giúp mọi thứ dễ dàng hơn (và nhanh hơn)

Dưới đây là 10 lời khuyên để giảm cân nhanh hơn:

  1. Ăn bữa sáng giàu protein. Ăn bữa sáng giàu protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo trong suốt cả ngày.
  2. Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây. Đây là những thứ vỗ béo nhất bạn có thể đưa vào cơ thể, và tránh chúng có thể giúp bạn giảm cân .
  3. Uống nước nửa giờ trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy uống nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân tới 44% sau 3 tháng.
  4. Chọn thực phẩm giảm cân thân thiện (xem danh sách). Một số thực phẩm rất hữu ích cho việc giảm béo. 
  5. Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng . Chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp .
  6. Uống cà phê hoặc trà. Nếu bạn là người uống cà phê hoặc trà, thì hãy uống bao nhiêu tùy thích vì caffeine có thể giúp họ tăng cường trao đổi chất lên 3% 11% .
  7. Ăn chủ yếu là toàn bộ, thực phẩm chưa qua chế biến. Cơ sở hầu hết chế độ ăn uống của bạn trên toàn bộ thực phẩm. Chúng khỏe mạnh hơn, làm đầy hơn và ít có khả năng gây ra ăn quá nhiều.
  8. Ăn thức ăn của bạn từ từ. Ăn nhanh tăng cân nhiều hơn theo thời gian. Ăn chậm khiến bạn cảm thấy no hơn và tăng hormone giảm cân .
  9. Cân chính mình mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy những người tự cân mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân hơn và giữ nó trong một thời gian dài .
  10. Có được một giấc ngủ ngon, mỗi đêm. Giấc ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất để tăng cân, vì vậy chăm sóc giấc ngủ của bạn là rất quan trọng.

TÓM TẮT : Điều quan trọng nhất là phải tuân thủ ba quy tắc, nhưng có một vài điều khác bạn có thể làm để tăng tốc mọi thứ.

Bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào (và các lợi ích khác)

Bạn có thể mong đợi giảm 5 cân10 pound (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên, sau đó giảm cân đều đặn sau đó.

Cá nhân tôi có thể mất 3 £ 4 mỗi tuần trong vài tuần khi tôi thực hiện việc này một cách nghiêm ngặt.

Nếu bạn chưa quen với chế độ ăn kiêng, thì mọi thứ có thể sẽ diễn ra nhanh chóng. Bạn càng giảm cân, bạn sẽ càng giảm cân nhanh hơn.

Trong vài ngày đầu tiên, bạn có thể cảm thấy một chút kỳ lạ. Cơ thể bạn đã đốt cháy carbs trong suốt những năm qua, vì vậy có thể mất thời gian để nó quen với việc đốt cháy chất béo thay thế.

Đây được gọi là “cúm low-carb” hay cúm keto flu và thường kết thúc sau vài ngày. Đối với tôi phải mất ba. Thêm một chút muối vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp với điều này.

Sau vài ngày đầu tiên, hầu hết mọi người báo cáo cảm thấy rất tốt, thậm chí còn nhiều năng lượng hơn trước.

Mặc dù có nhiều thập kỷ chống hysteria, chế độ ăn kiêng low-carb cũng cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác:

  • Lượng đường trong máu có xu hướng giảm trong chế độ ăn kiêng low-carb .
  • Triglyceride có xu hướng đi xuống .
  • Cholesterol nhỏ, dày đặc (xấu) giảm.
  • HDL (tốt) tăng cholesterol .
  • Huyết áp cải thiện đáng kể .
  • Trên hết, chế độ ăn kiêng low-carb dường như cũng dễ thực hiện như chế độ ăn ít chất béo.

TÓM TẮT : Bạn có thể mong đợi giảm được nhiều cân, nhưng nó phụ thuộc vào người đó sẽ diễn ra nhanh như thế nào. Chế độ ăn kiêng low-carb cũng cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác.